krachttraining voor vrouwen bij Move with Ketty & Co

Krachttraining voor vrouwen
juist beter dan cardiotraining!

Het is bezig aan een flinke opmars in Nederland: krachttraining.  Vooral onder de mannen is krachttraining erg populair, terwijl de vrouwen hier nog op achterlopen. Dat komt omdat sommige vrouwen bang zijn om té gespierd te worden of onaantrekkelijk gevonden te worden. Dat is echter een groot misverstand. 

Ongefundeerde angst

Veel mensen denken, als ze foto’s zien van gespierde mannen op de voorpagina van fitnessmagazines als Men’s Health, dat je door krachttraining een lichaam kunt ontwikkelen als Arnold Schwartzenegger of Sylvester Stallone.

Het is verleidelijk voor mannen om er zo uit te willen zien en voor vrouwen om te reageren met afschuw bij het idee dat ze zelf ook zo gespierd zouden worden als ze aan krachttraining doen. Dan denken ze al snel ‘Mij niet gezien!’

Die reactie is echter onterecht. De spierbundels die zulke lichamen hebben, zijn niet zomaar te krijgen. Deze bodybuilders hebben hier namelijk velen jaren – dag in dag uit – voor getraind. Ze hebben zeer uitgebreide en intense trainingsschema’s van soms 6 keer per week, 2 keer per dag trainen gevolgd. Daarnaast hebben ze ook hun gehele voedingsschema aangepast en vaak hebben ze ook nog gebruik gemaakt van supplementen die gericht zijn op het vergroten van de spiermassa, om zodoende het lichaam van een bodybuilder te krijgen.

Het is deze combinatie die ervoor zorgt dat iemand op een bodybuilder kan lijken. Maar 2 of 3 keer per week je been-, arm- of schouderspieren trainen en squat-oefeningen doen in de sportschool zal het mooie vrouwelijke figuur echt niet verdraaien. Integendeel, voor veel mannen is een mooi onderhouden ‘in shape’ vrouwenlichaam juist een plus.

Vrouwen zijn anders dan mannen

Krachttraining, zoals de naam al zegt, focust zich op de kracht van je spieren. Door met steeds zwaardere gewichten oefeningen uit te voeren, dwing je je lichaam om steeds meer spiermassa op te bouwen. Het gaat er vooral om dat je je spieren een zo efficiënt mogelijke groeiprikkel geeft.

Meestal hebben vrouwen behoefte aan andere fitnessoefeningen dan mannen. Beide zijn gelijkwaardig, maar er zijn nou eenmaal significante biologische verschillen tussen de seksen. Zo hebben vrouwen niet alleen een andere bouw, ze streven meestal ook andere doelen na met fitness. Krachttraining voor vrouwen is dus anders.

fitheid Online begeleiding krachttraining

De meeste fitnessoefeningen die door mannen  uitgevoerd worden, spreken de vrouwen meestal niet aan. Mannen willen over het algemeen hun arm- en rugspieren sterk maken, terwijl vrouwen liever de spieren in de billen, buik of (boven)benen trainen. Maar tegenwoordig worden de triceps door steeds meer vrouwen belangrijk gevonden, om slappe, hangende ‘kipfilet’-armen te voorkomen.

Het is echter belangrijk om niet alleen bovengenoemde spiergroepen te trainen, maar ook de tegenhangers. Dit noemt men ‘antagonisten’. Als je bijvoorbeeld je rugspieren wilt trainen, is het belangrijk ook je buikspieren aan te pakken. Train je slechts een kant van je lichaam, dan gaat de ander daar last van krijgen en eventueel klachten ontwikkelen. Je traint toch ook beide benen en niet alleen maar je linkerbeen?

Nog een extra factor: aanleg

fitness-spierballen Online begeleiding krachttraining

Een andere reden waarom krachttraining voor vrouwen niet gelijk voor een bodybuilder-uiterlijk bij vrouwen kan zorgen, is de samenstelling van het lichaam. Mensen die streven naar zo’n uiterlijk moeten zich beseffen dat, om dit optimaal te kunnen bereiken, er een samenhang is tussen het juiste lichaamstype hebben met de juiste verhouding van verschillende soorten spiervezels. En daar bovenop is de enorme discipline én toewijding nodig om bodybuilder te kunnen worden.

Voor meer dan 90% van de mensen is dit helemaal niet haalbaar.

De meeste sportscholen hebben zeker een paar vaste klanten die behoren tot het type ”gespierd” maar er zijn nog 10 keer zoveel sporters die het best graag zouden willen, maar het om allerlei redenen nooit voor elkaar krijgen. Dit heeft namelijk te maken met het feit dat het lichaam van een mens er niet voor is gemaakt. Eigenlijk is het menselijk lichaam helemaal niet zo gelukkig met overdreven veel spiermassa. Dat zie je trouwens terug bij het ouder worden.

Zulke spiermassa kan je uiteindelijk onderhouden tot een bepaalde leeftijd. Na 55-60 jaar neemt je spiergroei vanzelf gedeeltelijk af, zelfs als je blijft trainen. En het gaat hangen, net als je huid begint te hangen rond die tijd. Daarnaast kun je verschillende situaties meemaken in je leven die ervoor zorgen dat je minder (te weinig) getraind wordt of dat je onvoldoende (goede) voeding binnenkrijgt. Op die momenten gaat je lichaam je spieren afbreken.

Dus wat je opbouwt, kun je eigenlijk heel snel weer verliezen na slechts 1 maand vakantie.

Krachttraining vs. cardio voor vrouwen

Er wordt vaak over cardio training gesproken. Een cardio training houdt in dat je tijdens een langere periode actief blijft. Cardio komt van cardiovasculaire training en wordt duursport genoemd. Daarmee kan je je conditie verbeteren.

Het doel van een cardio training is om langdurig op een bepaalde intensiteit te blijven bewegen. Activiteiten als hardlopen, fietsen, zwemmen, teamsport zoals voetbal of volleybal behoren tot cardio trainingen. Maar ook trainingen die je vindt bij de sportschool vallen daaronder, zoals de loopband of veel small group trainingen of groepslessen zoals de onder vrouwen populaire Zumba lessen.

Hoewel we over het algemeen denken dat zulke activiteiten geschikter zijn voor vrouwen dan voor mannen, is dat niet zo. Daarmee zeg ik niet dat cardio totaal nutteloos is, want ze hebben hun bewezen eigen voordelen. Tijdens de trainingen zelf verbrand je redelijk wat calorieën en kan je ook redelijk veel zweten. Als je doel is om af te vallen, geven die lichaamsreacties het gevoel dat het effectief is. Verbranding vindt plaats en vermoeidheid treedt in.

Fitheid met MWKC-Lifecenter

Maar krachttraining voor vrouwen heeft een belangrijk voordeel dat een cardio training mist: het fenomeen naverbranding. Tijdens een training met gewichten ontstaat er lichte schade aan je spieren. Door deze schade te herstellen, word je eigenlijk sterker. En net als voor een blessure duurt het even voordat het hersteld is. Dat kost energie waardoor je nog tot twee dagen na de training extra calorieën verbrandt!

Ook het opgebouwde spierweefsel is goed voor je vetverbranding. Spieren verbranden calorieën, ook als je verder niets doet. Dat geldt voor iedere dag – ook als je niet traint dus. Uiteindelijk is een goede krachttraining voor vrouwen dus beter voor je vetverbranding en algehele gezondheid dan cardio. Ook ondersteunend weefsel wordt door krachttraining sterker, zoals pezen en aanhechtingsbanden. Dat betekent dat je niet alleen grotere biceps krijgt, maar dat je lichaam ook in het algemeen minder blessuregevoelig wordt.

Het grote probleem met alleen maar cardio voor vrouwen

Een onderzoek aan de Amerikaanse Penn State University bracht iets opvallends aan het licht. Cardio training doet eigenlijk weinig tot niets voor je spieren. Het onderzoek liet zien dat een groep krachtsporters die tien kilo afviel, ook echt tien kilo vet verloor terwijl een groep cardiosporters, daarentegen, vier kilo vet verloor en maar liefst zes kilo spiermassa! En dat is eigenlijk niet zo bizar!

Je hebt waarschijnlijk wel eens gekeken naar een 100 meter sprint of een marathon op televisie of in het echt. Het is je zeker opgevallen dat de bouw van een marathon man of die van een 100 meter sprinter anders uitzag. En dat zijn uiterlijk ook anders leek.

Juist het type training waarvoor je kiest, heeft effect op hoe je er na dat gewichtsverlies daadwerkelijk uitziet. Want het onderhuidse spierweefsel dat verloren gaat tijdens een cardio training zorgt er namelijk voor dat je strak in je vel zit. Door ook veel spierweefsel weg te diëten, krijg je snel het effect dat je wel dun, maar toch nog wat ‘kwabbig’ bent. Vrouwen die voornamelijk intensief aan cardio doen, lopen dus het risico dat hun lichaam er juist minder strak uitziet. Wat waarschijnlijk niet het gewenste resultaat is!

Combineren is het beste

Hoewel ik dit schrijf, zeg ik niet dat cardio training slecht is. Integendeel. Het gaat om het doel dat je voor jezelf gesteld hebt en hoe je op de beste en snelste manier het kan bereiken zonder onderweg té teleurgesteld of ongemotiveerd te raken.

Het allerbeste is eigenlijk een combinatie van beiden. Elke dag krachttraining is namelijk ook slecht voor jou en je lichaam. Je spieren hebben een tijdje nodig om te herstellen. Door af te wisselen met cardio, train je andere spiergroepen en andere energiesystemen, waardoor je gezondheid als geheel verbetert.

Een goede vorm van cardio die krachttraining voor vrouwen ondersteunt is ‘interval‘. Denk bijvoorbeeld aan 2 minuten rustig lopen of fietsen, gevolgd door 30 seconden op hoge intensiteit. Dit herhaal je totdat je zo’n 20 minuten bezig bent. Zo creëer je in een relatief korte tijd hetzelfde of zelfs meer effect dan dat je een uur lang op een constant tempo op een loopband of hometrainer beweegt.

In het kort: waarom krachttraining?

  • Krachttraining voor vrouwen is beter voor je gewicht en figuur dan cardio
  • De training maakt je hele lichaam sterker, gezonder en resistenter, ook in ruste!
  • Je ontwikkelt geen ‘mannenlichaam’ maar accentueert juist je mooie vrouwenlichaam
  • Het zorgt voor over het algemeen veel meer zelfvertrouwen en je lichaamshouding gaat meer zelfvertrouwen uitstralen
  • De kracht wordt over het algemeen een stuk sterker voor dagelijkse activiteiten
  • Je verbranding zal een stuk hoger zijn wanneer je aan krachttraining doet. Je valt sneller af!
  • Minder kans op blessures en je lichaam wordt een stuk atletischer
  • Krachttraining is een krachtig hulpmiddel tegen osteoporose, oftewel botontkalking
  • De kans op hartziektes en andere ziektes als diabetes is ook aanzienlijk lager
  • Krachttraining zal je cholesterolprofiel en je bloeddruk verbeteren
  • Ook je geestelijke gezondheid wordt een stuk beter wanneer je regelmatig naar de sportschool gaat

Hoe pak je het aan?

Je kunt proberen alleen aan de slag te gaan.

1- Of je nou een vrouw of een man bent, als je sterkere spieren wilt krijgen, is het handig om aan het werk te gaan met een trainingsschema. Zo’n schema geeft je houvast en leiding en wordt ook zo opgesteld dat je weet wat je doet, waarom je het doet en voelt aan je lijf en kleding waar het om gaat. Het biedt je daarnaast ook meer kans op het bereiken van het gewenste resultaat: je einddoel.

Je hoort nog wel eens dat mensen naar de sportschool gaan en een trainingsschema vragen waarmee ze aan de slag kunnen. En jaren later vertellen ze dat ze nog hetzelfde schema gebruiken met soms wat afwisseling in de gewichten.

Dat is eigenlijk niet de goede methode als je resultaat wilt boeken.

Stel je voor dat je altijd dezelfde rekensom schrijft, hoe groot is de kans dat je het na 1 jaar fout schrijft? Hetzelfde geldt met je lichaam. Als je voor de eerste gaat hardlopen, is het zwaarder dan als je voor de 100ste keer gaat binnen 1 jaar. Je lichaam is er aan gewend. Bij een krachttraining went je lichaam ook aan wat je doet. Daarom is afwisseling nodig om de groeiprikkel te behouden.

Een trainingsschema laten opstellen door een specialist op basis van je behoefte en het regelmatig laten variëren kan een oplossing zijn. Of een workshop volgen om de basis van een trainingsschema te leren maken.

2- Als je kiest voor een interval training kan je het zo effectief mogelijk maken door bijvoorbeeld 20 minuten krachttraining, gevolgd door 10 minuten intervaltraining. Of  40 minuten krachttraining, gevolgd door 20 minuten intervaltraining, als je liever een heel uur wilt trainen. Door de voordelen van beide trainingstypes optimaal te combineren in 1 training, ben je niet langer dan een half uur to een uur aan het trainen!

3- Je kunt ook kiezen om deze trainingsvormen per dag af te wisselen.

Je kunt een begeleiding volgen.

Je kunt op verschillende manieren trainen. Bij Move with Ketty & Co bieden we krachttraining voor vrouwen in de vorm van personal training of small group trainingen.

Als je kiest voor een Personal training ga je samen met je Personal trainer aan de slag. Ongeacht de training wordt er hoe dan ook gekeken naar je behoefte en uitdagingen. Op basis daarvan stelt je trainer een afwisselend schema op maat op. Als het nodig is, word je verwezen naar een fysiotherapeut die je wellicht beter kan behandelen.

Als je liever met iemand anders, of met meerdere groepsgenoten die dezelfde doelen nastreven aan de slag wilt, bieden we je ook Duo en small group trainingen aan voor maximaal 6 personen. 

De trainingen kunnen zowel binnen als buiten plaatsvinden en zijn gericht op functioneel trainen. Dat betekent dat de focus ligt op het verbeteren van spieren die ervoor zorgen dat je in je dagelijks leven sterker wordt en meer uitdagingen aankan. Daarnaast hebben we krachttraining activiteiten die cardio combineren als High intensity training. We nemen onze inspiratie uit calisthenics trainingen.

Ben je enthousiast geworden en wil je werken aan je fitheid met Move with Ketty & Co?

Wij hebben een personal trainer die KLAAR staat om je te helpen!

success with move with ketty & Co

1- Set your goals!

Maak je doelen bespreekbaar! Vertel ons wat je graag wilt, waarmee we je kunnen helpen en we ontwerpen een stappenplan gebaseerd op je behoeftes.

studeren en ondernemer worden met Move with Ketty & Co

2- Work on it!

We zetten graag, samen met jou, de eerste stappen naar het verwezenlijken van jouw doelen en dromen.

moodboard met Move with Ketty & Co

3- Take your time!

We nemen rustig de tijd om je te leren hoe jij, op de lange termijn, voor jezelf kan blijven zorgen voor blijvende resultaten.

vrijheid en genieten met Move with Ketty & Co

4- Enjoy the results!

Binnenkort kunnen we samen met de andere leden je successen vieren. Want samen staan we sterker!

Heb je al de MWKC Online Academie ontdekt?

Share this Post

Leave a Comment